۔ہر کوئی جانتا ہے کہ دوڑ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔لیکن شاید ہی کسی کو مطلع کیا جائے کہ وزن کم کرنے کے لیے مناسب ٹہلنا ہے۔اس مضمون کو پڑھنے کے بعد ، بہت سے لوگوں میں مطلوبہ نتائج کی کمی کی وجوہات واضح ہو جائیں گی جنہوں نے اس قسم کی بہتری کا انتخاب کیا ہے۔
دوڑنے کے فوائد۔
ٹہلنا شروع کرنا ، آپ اپنے جسم کو صحت اور طاقت سے بھرتے ہوئے ایک انمول خدمت پیش کریں گے:
- خون آکسیجن سے سیر ہو جائے گا
- دل اور پورے ویسکولر نظام کو مضبوط کیا جائے گا
- ہڈیاں مضبوط ہو جائیں گی
- پھیپھڑوں کی اہم مقدار میں اضافہ ہوگا۔
دوڑنے کے عمل میں ، سانس لینے اور دل کی دھڑکن زیادہ بار ہو جاتی ہے ، اس طرح میٹابولک عمل تیز ہو جاتا ہے اور اضافی چربی جل جاتی ہے۔لیکن آپ اسے صحیح طریقے سے کر کے ہی وزن کم کر سکتے ہیں۔
ایک اہم نکتہ:15-20 منٹ تک دوڑنے سے آپ کی شخصیت پتلی نہیں ہوگی ، حالانکہ شفا یابی کا اثر واضح ہوگا۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ہفتے میں دو سے تین بار دوڑنا شروع کریں ، آہستہ آہستہ دو دن کی چھٹی کے ساتھ روزانہ کی ورزش تک پہنچیں۔
اور وزن کا مواد استعمال نہ کریں ، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لیے۔اس طرح کے آلات بنیادی طور پر کھلاڑی ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور مقابلے کے دوران رفتار بڑھانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔
تو آپ کو اپنی جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے صحیح طریقے سے چلانے کی ضرورت کیسے ہے؟
۔وزن کم کرنے کے لیے جاگنگ کی اقسام۔
ایک خاص قسم کی دوڑ کی تاثیر کو بہتر سمجھنے کے لیے ، آپ کو مختلف بوجھ کے دوران جسم کے کام کے طریقہ کار کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔
- ہلکی ٹہلنا پٹھوں کو جگر میں ذخیرہ شدہ چینی (گلائکوجن) سے توانائی لینے پر مجبور کرتی ہے۔یہ عام طور پر اس طرح کے بوجھ کے 40 منٹ کے اندر اندر کھایا جاتا ہے۔ٹریننگ کے بعد ناشتہ کرنے کے بعد ، آپ وزن کم نہیں کر سکتے ، کیونکہ کھوئی ہوئی چینی واپس آ جائے گی۔
- 1 گھنٹے سے زیادہ دوڑنے سے جسم کی چربی ٹوٹ جاتی ہے۔ظاہری طور پر ، اس کا تعین بھاری سانس لینے اور تھکاوٹ سے ہوتا ہے۔
- اگر آپ 1 گھنٹہ 15 منٹ سے زیادہ دوڑتے ہیں تو توانائی پروٹین سے بھرنا شروع ہوجاتی ہے ، اس طرح پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی ہوتی ہے۔
- ہلکی دوڑ اور چلنے کے ساتھ تیز دوڑنے کی تبدیلی کے دوران ، چربی ٹوٹنے کا ایک طاقتور عمل شروع ہوتا ہے۔
ایک ہی وقت میں ، ایک مخصوص پیٹرن ہے - ایک بڑے جسم کے بڑے پیمانے پر ایک شخص زیادہ کیلوری جلاتا ہے.
اس سے یہ نتیجہ نکلتا ہے کہ آپ کو ایک گھنٹے کے لیے وزن میں کمی کے لیے جاگنگ کی ضرورت ہے ، لیکن 1 گھنٹہ 15 منٹ یا وقفوں سے زیادہ نہیں۔
وقفہ چلانے کے بارے میں۔
یہ قسم مصروف لوگوں کے لیے زیادہ موزوں ہے جن کے پاس ٹریننگ کے لیے ایک گھنٹہ وقت دینے کا موقع نہیں ہے۔اس میں باری باری تیز دوڑنا اور بحالی چلنا شامل ہے۔اس طرح کے بوجھ کے ساتھ ، جسم میں کچھ عمل شروع ہوجاتے ہیں ، جس سے چربی کے ذخائر جل جاتے ہیں۔
ایسا کرنے میں صرف آدھا گھنٹہ لگتا ہے۔پروگرام 4 مراحل پر مشتمل ہے:
- پہلی 100 میٹر واک تیز رفتار سے کی جاتی ہے ، جس سے جسم کو بوجھ کے لیے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے۔
- اگلے 100 میٹر تک ، ہلکی دوڑ پر جائیں ، اپنی سانسوں کو ایڈجسٹ کریں۔
- پھر آپ کو زیادہ سے زیادہ رفتار سے ایک ہی فاصلہ چلانے کی ضرورت ہے۔
- اور ایک بار پھر جاگنگ پر جائیں ، سانس بحال کریں۔
تمام مراحل کو 30 منٹ تک دہرائیں۔
اہم:اگلے 6 گھنٹوں میں ورزش کے اختتام پر ، انسانی جسم اضافی پاؤنڈ کھو رہا ہے۔
آسان دوڑ کے بارے میں (جاگنگ)
شروع کرنے والوں کے لیے ایک سفارش یہ ہے کہ ابھی تیز رفتار میراتھن نہ دوڑیں۔اپنی ورزش شروع کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آہستہ آہستہ چلنے کے لیے آہستہ آہستہ چلیں۔چلتے وقت ، آپ پھیپھڑوں ، سکواٹ اور چھلانگ کر سکتے ہیں. کچھ تکنیکوں پر عمل کرنا ضروری ہے:
- ناک کے ذریعے سانس اور منہ سے سانس کے ساتھ یکساں طور پر اور ناپ کے ساتھ سانس لیں
- آگے کی نظر سے اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
- گھٹنے قدرے جھکے ہوئے ہیں ، جو جوڑوں پر دباؤ کم کریں گے۔
- بازو کہنیوں پر جھکے ہوئے ہیں اور جسم کے ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔
خواتین کے لیے ایک چھوٹی سی نصیحت: "نازک دنوں" پر اگر آپ بیمار محسوس کرتے ہیں تو اپنے آپ کو زیادہ پریشان نہ کریں۔دو دن کی چھٹی تکلیف نہیں دے گی۔
۔غذائیت کے بارے میں۔
دوڑتے وقت غذائیت کی بات ہے ، یہ بھی کافی اہم موضوع ہے۔مقصد مناسب سطح پر توانائی کو برقرار رکھنا اور کیٹون باڈیز کے ساتھ لیکٹک ایسڈ کے زہریلے اثر کو روکنا ہے۔
چونکہ ہم وزن کم کرنے کے لیے بھاگ دوڑ پر غور کرتے ہیں ، اس لیے ٹریننگ سے پہلے کھانے کی اجازت ڈیڑھ گھنٹے سے زیادہ نہیں ہے۔
تربیت سے پہلے۔
ایک ہی وقت میں ، آپ کو اناج اور پھلیاں ، آلو اور بینگن ، مشروم اور گوبھی کے ساتھ ساتھ مولی کے ساتھ پالک پر بھی نہیں جھکنا چاہئے۔چکنائی اور تلی ہوئی چیزیں نہ کھائیں۔
گردوں ، خون کی شریانوں اور دل کو زیادہ بوجھ سے نجات دلانے کے لیے سیال کی مقدار بھی محدود ہونی چاہیے۔زیادہ سے زیادہ تجویز کردہ خوراک ٹہلنے سے آدھا گھنٹہ پہلے ایک گلاس پانی یا میٹھی چائے ہے۔لیکن دوڑتے وقت ، آپ کو گھونٹ میں پینے کی ضرورت ہے - ہر 2 کلومیٹر پر 2 سے 3 تک۔
دوڑنے کے بعد۔
ورزش کے اختتام پر ، آپ کو خرچ شدہ کاربوہائیڈریٹ کو ایک گلاس ٹماٹر ، سیب ، انگور یا ھٹی کے جوس سے بھرنے کی ضرورت ہے۔
تقریبا 20 20-40 منٹ کے بعد (وقت انفرادی ہے ، لیکن پہلے نہیں اور بعد میں نہیں) ، آپ بغیر زیادہ کھائے اور بھاری کھانے پر جھکے بغیر کھا سکتے ہیں۔
چلانے کا بہترین وقت۔
اور ، یقینا ، کوئی بھی وزن کم کرنے کے لیے تربیت کے بہترین وقت کے بارے میں بتانے میں ناکام نہیں ہو سکتا۔صحیح انتخاب کرنے کے لیے ، آپ کو درج ذیل کو جاننے کی ضرورت ہے۔
- صبح کے وقت ، انسانی جسم میں کاربوہائیڈریٹس کی کمی ہوتی ہے ، جس کی وجہ سے یہ جسم کی چربی سے تربیت کے لیے توانائی لیتا ہے۔اس صورت میں ، آپ کو خالی پیٹ پر چلنا چاہئے.
- شام کو دوڑنے سے دن میں جمع ہونے والی توانائی کو جلانے میں مدد ملے گی ، جس سے چربی پگھل جائے گی۔یہ خاص طور پر دفتری کارکنوں کے لیے سچ ہے جو ہر وقت کمپیوٹر پر بیٹھنے پر مجبور ہوتے ہیں۔وزن کم کرنے کے لیے کم از کم ایک گھنٹے کے بعد ہلکے ڈنر کے بعد دوڑنا بہتر ہے۔اور سونے سے پہلے کم چکنائی والا کیفیر پیو یا ایک سیب کھاؤ۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، آپ کسی بھی وقت وزن میں کمی کے لیے دوڑ سکتے ہیں جو آپ کے لیے آسان ہے - اصل بات صحیح ہے۔
۔جوگ نہیں کرنا چاہیے۔
صحت کے مسائل والے لوگوں کے لیے دوڑنا شروع کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جیسے:
- ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر)
- دل کی بیماری اور کورونری دل کی بیماری؛
- خراب شدہ کشیرکا؛
- پیٹ کا السر اور ویریکوز رگیں
- مایوپیا؛
- اینڈوکرائن سسٹم کی بیماریاں اور برونکل دمہ۔
اس کے علاوہ ، آپ شدت کے مرحلے اور سوزش کے عمل میں کسی بھی بیماری کے لیے تربیت نہیں دے سکتے۔حالیہ سرجری یا چوٹیں بھی دوڑنے کے لیے متضاد ہیں۔
اس سارے علم سے لیس ، آپ اس دلچسپ قسم کی جسمانی تعلیم کو محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں۔یہ عمل اور بھی خوشگوار ہوگا اگر آپ کسی دوست یا دوست کو بھاگنے کے لیے کال کریں۔